高校生は身体が成長する時期となるため多くの栄養が必要となります。特にスポーツに打ち込む高校生にとって毎日の食事から十分なエネルギーを取り入れることは身体づくりにおいて最も重要なポイントの1つとなります。しかし、サプリメントや栄養補助食品だけに頼った食生活や朝食欠食は栄養バランスの乱れにつながり身体作りの妨げになることもあります。そこで新たに注目されているのが「うどん」です。日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士の舘川先生にお話を伺い、スポーツに励む高校生の身体作りのポイントと、丸亀製麺の「打ち立てのうどん」とサイドメニューを組み合わせた具体的な栄養補給の活用事例について解説していただきました。

舘川 美貴子(たちかわ みきこ)

富山市生まれ 2000年中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業
【有資格】
管理栄養士、公認スポーツ栄養士、静脈経腸栄養(TNT-D)管理栄養士、健康運動実践指導者
【所属学会・団体】
日本スポーツ栄養学会、日本栄養士会、日本臨床スポーツ医学会
【主な活動】
日本スポーツ栄養学会評議員
TOYAMAアスリートマルチサポート委員会委員
(公財)富山県体育協会 医科学サポート委員会委員
スポーツエキスパート推進委員会委員
富山県スポーツ推進審議委員
(公社)富山県サッカー協会 医学委員会委員
(公財)富山県体育協会未来のアスリート発掘事業
「ジュニアアスリートの食事」担当
日刊スポーツ 「アスレシピ」 北日本新聞社「conocoto」

 

1. スポーツ高校生の身体作りに必要な食事とは?

成長期の身体作りには「食事」「運動」「睡眠」のバランスが大切です。その中でも成長に必要な栄養を取り入れるための食事は重要となります。成人と違い、成長期の子どもは生きるためのエネルギーの他に身長を伸ばし、筋肉、内臓、骨を成長させる発育発達のためのエネルギーも必要になります。特にスポーツに打ち込む高校生は運動量も多く、食事量と運動量のバランスが悪くなるとエネルギー不足になりやすいと言えます。

運動エネルギーが多くなる一方で、食事量が減ると発育発達に必要なエネルギーを削って運動の分のエネルギーを作り出すことになり、身長が伸び悩み、体重が増えないといった問題を抱えることになります。

身長が急激に伸びる時期を「成長スパート」と言いますが、この時期は「適度な運動」「質の良い睡眠」「バランスの取れた食事」という3つのバランスが重要になります。筋肉や脂肪と違い、身長はこの期間を逃すと予測身長までに大きく伸ばすことが難しくなってしまうからです。

成長スパートには男女差や個人差があり、一般的に女子の方が早く訪れ9~10歳から、男子の場合は11~12歳から始まり約4年続きます。女子アスリートはエネルギー不足が続くと「利用可能エネルギー不足」「視床下部性無月経」「骨粗鬆症・疲労骨折」といった女性アスリートの三徴を引き起こしてしまう可能性があります。

 

2. 身体作りに必要な5つの栄養素

身体の成長に必要な栄養素として5つの栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取する必要があります。野球やサッカーといったチームスポーツと同じで、ピッチャーだけでは試合に勝てませんし、ストライカーだけがいても試合はできません。それぞれのポジションでチームが一丸となって戦うから試合に勝つことができます。栄養素も同じで、それぞれ必要な栄養素をバランスよく摂取することで身体がうまく機能し、十分な発育につながります。

スポーツ高校生の食生活において最も重要と言えるのが「朝食」です。朝食を食べることでエネルギーや体温が上がり、体内時計を整えて1日の活動に向けてスイッチが入り頭もスッキリします。忙しいとはいえ、朝食を抜く習慣がついてしまうと1日に必要な栄養素を十分摂取することが難しくなってしまいます。

スポーツ高校生は必要となる栄養も多いため、3食だけではエネルギーや栄養不足になる場合があります。その場合、3食では摂りきれない栄養は「補食」で補いましょう。補食を選ぶ際のポイントとして挙げられるのが、

①低脂肪の食品
消化に時間のかかる脂質は練習中に消化することとなり、嘔吐や腹痛の原因となり、コンディション不良になりやすいため不向きです。

②糖質とタンパク質が摂れるもの
エネルギー源となる糖質は練習前、練習後どちらも必要となります。そして練習後のタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉の修復ができます。

③手軽にいつでも食べられるもの
バナナなど手軽にいつでも食べられる果物や、補食としてうどんもおすすめです。

「補食」をうまく活用して不足しがちな栄養素を補給し、エネルギー不足を回避しましょう。

 

3. うどんはスポーツ高校生の最高のパートナー!?

昔から全国で日常的に食べられている「うどん」はスポーツ高校生の日常的な食事、また補食として非常に優れています。一般的に小売りされている茹でうどん 200gあたりの栄養素は

・エネルギー190kcal
・タンパク質5.2g
・脂質0.8g
・炭水化物43.2g

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

となっています。主に炭水化物を多く含み、スポーツ高校生のエネルギー源となる糖質を摂取できます。消化に負担をかけずにエネルギーを吸収でき、温冷を選ぶこともできるので季節や体調に合わせて調理の仕方を工夫することができます。

脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質は際立って多くはありませんが、うどんはトッピンングの具材を自由に合わせることができるので栄養バランスを取ることも容易となります。例えば不足しがちなタンパク質を補うために肉・魚介類・大豆製品・卵などを加えることもできますし、野菜を使用することでビタミンやミネラルを補うことができます。

アスリートにとって普段の食事を調整して試合当日にパフォーマンスをピークに持っていくことも重要ですが、試合前の食事、試合後の身体の回復、試合前の調整期や普段の練習後にも「うどん」はピッタリです。スポーツに打ち込む高校生にとってお手軽に摂取でき、レシピの幅も豊富なうどんは最高のパートナーとなり得るでしょう。

 

4. 丸亀製麺でいつでも気軽に栄養チャージ

今年、丸亀製麺はインターハイ「輝け君の汗と涙 北信越総体 2021」に協賛しております。
丸亀製麺はお店で一軒一軒粉から製麺、手づくり・できたてを提供しております。
その丸亀製麺のメニューの中からスポーツをする高校生に向けておすすめのメニューをスポーツ栄養学を元にご紹介いたします。
※商品の取り扱いは店舗によって異なります。

【試合前の食事におすすめ】

①釜揚げうどん or かけうどん + 鮭おむすび

釜揚げうどん
かけうどん
鮭おむすび

試合の3時間前にシンプルな糖質多めのメニューでうどん、おむすびからエネルギー源を。鮭から身体の材料タンパク質を摂取。果物をプラスするとなお良い。

②すだちおろし冷かけうどん + 鮭おむすび

すだちおろし冷かけうどん
鮭おむすび

暑い夏にさっぱりと、冷うどんで。大根おろしには糖質を分解するアミラーゼが含まれているので消化にも良いです。またカリウムは汗と共に排出されるので暑い季節には取り入れたい栄養素です。

③とろ玉うどん

とろ玉うどん

ダブル糖質でエネルギーをたっぷり補給できます。長芋とろろには糖質、カリウムが多く含まれています。また消化に良い温泉玉子でタンパク質も摂取できます。

【試合後のリカバリーにおすすめ】

①鬼おろし肉ぶっかけうどん + 鮭おむすび or いなり

鬼おろし肉ぶっかけうどん
鮭おむすび
いなり

戦いを終えた後は明日の試合に向けてリカバリーが重要。気温が高い試合の後、食欲が上がらない場合は冷うどんがピッタリ。試合後のリカバリーに糖質とタンパク質は必須アイテム。
※『鬼おろし肉ぶっかけうどん』は、販売していない店舗がございます。

②肉ぶっかけうどん + とろろ&温泉玉子+ 鮭おむすび

肉ぶっかけうどん+とろろ&温泉玉子
鮭おむすび

明日も続く試合に備えてエネルギーをフルチャージ。うどん・とろろ・おむすびで糖質をしっかり摂取し、牛肉で良質なタンパク質と鉄・亜鉛のミネラルも。血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分となる鉄はアスリートにとって必須のミネラルです。

③きつねうどん + 温泉玉子+ 鮭おむすび

きつねうどん+温泉玉子
鮭おむすび

暑さでお肉がきつい、また苦手な場合は「畑のお肉」である油揚げのきつね揚げを。タンパク質は温泉玉子や鮭のおむすびでカバー。

【普段の練習後におすすめ】

①おろし醤油うどん + かしわ天 + ちくわ天

夏の暑い日はさっぱりとした『おろし醤油うどん』で。タンパク質やビタミン・ミネラルも天ぷらや無料の薬味やワカメなどの有料トッピングでバランスよく摂取。

②肉うどん + 温泉玉子 + 鮭おむすび

肉うどん+温泉玉子
鮭おむすび

タンパク質を重点的に摂取し、練習で傷ついた筋肉を回復。

③3種の天ぷらと定番おかずのうどん弁当
人気の天ぷら4種と定番おかずのうどん弁当 + 大根おろし(活動量の多い男子向け)

部活後のリカバリーには糖質とタンパク質の組み合わせは絶対。うどんで糖質を、えび天、ちくわ磯辺天、玉子焼きからタンパク質を。大根おろしをトッピングして消化を助け、カリウムや抗酸化力を高めるビタミンCを摂取。持ち運びしやすく、手軽に食べられるのでエネルギーチャージにぴったり。スポーツの場にも持っていきやすいお弁当。

※『人気の天ぷら4種と定番おかずのうどん弁当』は7月27日より販売開始となります

 

5. 舘川先生の実食レポート!

丸亀製麺様には私個人も非常にお世話になっています。バリエーション豊富なメニューで飽きることもなく常にできたてのうどんが食べられるのも嬉しいポイントです。また部活動の遠征などでは団体で食事をする際に場所に困ることもありますが、丸亀製麺であれば団体でも問題なくスピーディーに食事を済ませることができます。もちろん、栄養面でも糖質をしっかりと取り入れ、個人個人に必要な栄養素をトッピングで補えるのはスポーツの現場で栄養管理に携わる者にとって非常に有益なメリットになっています。

※特別に許可を得て、店内で試食させて頂きました。

6. まとめ

この記事ではスポーツ高校生の身体作りに必要な3つの要素「食事」「運動」「睡眠」の中でも特に成長期の身体作りに重要な役割を担う食事に関して取り上げました。成長スパートの期間は特に食生活に気を使うことが必要です。5つの栄養素をバランスよく摂取することが健康的な発育につながります。

手軽に多くの糖質を摂取でき、トッピングのバリエーションで5つの栄養素のバランスを整えられるうどんは運動に励む高校生にとって最高のパートナーとなり得ます。丸亀製麺では厳選した国産の小麦粉・塩・水だけを使用してじっくり熟成された生麺を茹でたてで提供していますので、丈夫で健康的な身体作りをサポートするアスリートの日常的な栄養補給、補食としてご活用いただくことができます。

 

7. 丸亀製麺インターハイ協賛概要

株式会社丸亀製麺(本社:東京都渋谷区、代表取締役社長:山口 寛)は、手づくり・できたてのうどんで日本を元気にしたいという想いから、2021 年 1 月より「うどんで日本を元気にプロジェクト」を始動いたしました。この度、本プロジェクトにおいて、全国の高校生アスリートを応援するために、令和 3 年度 全国高等学校総合体育大会 「輝け君の汗と涙 北信越総体 2021」に 協賛いたします。

昨年、開催が見送られた全国高等学校総合体育大会(以下、インターハイ)が、今年は2021 年 7 月 24 日(土) ~ 8 月 24 日 (火)に開催することが決定しました。讃岐うどん専門店「丸亀製麺」は、多くの方に手づくり・できたてのうどんを食べていただきたいと 2000 年に創業以来、高校生を含む多くのお客さまにご愛顧いただいております。また、「うどんで日本を元気にプロジェクト」では、今年 1 月に発足以来、一般参加型オーディション企画の「食いっぷりグランプリ」やお持ち帰り専用の新商品『丸亀うどん弁当』の開発・販売など、たくさんの方々を元気にするための取り組みを行ってまいりました。

そこで、本プロジェクトにおいて、昨年開催が見送られ、活躍の機会を失ってしまった高校生アスリートの方々に、今年は笑顔で活躍してもらいたいという想いと、「スポーツ食」として手づくり・できたてのうどんをお腹いっぱい食べて元気になってもらいたいという想いから、インターハイに協賛することとなりました。今後も丸亀製麺は、未来のスポーツ界を盛り上げる高校生アスリートたちが夢に向かって笑顔で頑張る姿を応援していきます。

■高校生アスリートたちの輝く姿を「インハイ.tv」でweb配信!丸亀製麺のインターハイ特別 WEBCM も放映決定!

「インハイ.tv」内でしか見ることのできない、丸亀製麺の特別 WEBCM「スポーツを頑張る高校生応援」篇を 7 月 24 日(土)から配信予定です。

丸亀製麺 うどんで日本を元気にプロジェクトホームページ
https://www.marugame-seimen.com/genki/

丸亀製麺ホームページ
https://www.marugame-seimen.com/